FitSport.Tk

Pirmadienis – Trečiadienis - Penktadienis Krūtinė 1. Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko 5 x 6 – 10 2. Hantelių plėšimas nuo lygaus suoliuko 5 x 6 – 10 3. Štangos spaudimas gulint kampu 6 x 6 – 10 4. Suvedimai su trosais stovint 6 x 10 – 12 5. Atsispaudimas lygiagretėse 5 x max 6. Puloveris su hanteliu 2 x 10 – 12 Nugara 7. Prisitraukimai prie krūtinės 6 x max 8. Štangos galo trauka 5 x 6 – 10 9. Horizontalaus troso trauka 6 x 6 – 10 10. Hantelio trauka pasilenkus 5 x 6 – 10 11. Mirties trauka tiesiomis kojomis 6 x 15 Šlaunys 12. Pritūpimai su štanga 6 x 8 – 12 13. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 6 x 8 – 12 14. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 6 x 12 – 15 15. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 6 x 10 – 12 16. Įtūpstai su štanga 5 x 15 Blauzda 17. Pasistiebimai stovint 10 x 10 18. Pasistiebimai sėdint 8 x 15 19. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12 Dilbiai 20. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10 21. Rieštų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8 Pilvo Presas Įvairūs pratimai atliekami be jokios pertraukos 30 minučių. Antradienis – Ketvirtadienis – Šeštadienis Bicepsas 1. Štangos kėlimas stovint 6 x 6 – 10 2. Hantelių kėlimas sėdint 6 x 6 – 10 3. Rankos lenkimas su svarmeniu alkūnę įrėmus į kelį 6 x 6 – 10 Tricepsas 4. Štangos spaudimas siaurai 6 x 6 - 10 5. Rankų tiesimas žemyn prie vertikalaus torso 6 x 6 – 10 6. Prancūziškas spaudimas su štanga gulint 6 x 6 – 10 7. Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus 6 x 6 – 10 Pečiai 8. Štangos spaudimas į viršų 6 x 6 – 10 9. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis 6 x 6 – 10 10. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis pasilenkus 5 x 6 – 10 11. Rankų kėlimas į šalis su trosais 6 x 10 – 12 Blauzda 12. Pasistiebimai stovint 10 x 10 13. Pasistiebimai sėdint 8 x 15 14. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12 Dilbiai 15. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10 16. Rieštų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8 Pilvo Presas Įvairūs pratimai atliekami be jokios pertraukos 30 minučių.  DĖMESIO: tai profesionalų treniruočių programa ir ji netinka pradedantiesiams ar megėjams! Arnold Schwarzenegger training Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975

Aminorūgštys yra baltymų sudedamoji dalis. Aminorūgščių molekulės tarpusavyje jungiasi ir sudaro įvairias grandinines struktūras (peptidus), suteikiančias skirtingų rūšių – kaulų, plaukų arba nagų – baltymams specifines savybes. Aminorūgštys – pagrindinis baltymų sintezės komponentas. Baltymų sintezė labai svarbi gyvybės palaikymui, nes ląstelės žūsta ir turi būti pakeičiamos naujomis. Iš 24 žinomų aminorūgščių, kurios sudaro tūkstančius skirtingų baltymų kombinacijų, aštuonios laikomos nepakeičiamomis – leucinas, izoleucinas, valinas, metioninas, treoninas, lizinas, fenilalaninas ir triptofanas. Visų jų tam tikromis proporcijomis turi būti racione, nes žmogaus organizmas pats jų nepasigamina ir turi gauti su maistu. Jei nors vienos iš jų nėra arba trūksta, baltymų sintezė susilpnėja, arba sustoja. Tai ypač svarbu sportininkams – naujų raumenų statybos procesas tiesiog neįmanomas be aminorūgščių. Dėl tos pačios priežasties jų naudojimas labai svarbus vegetarams, kurie gauna „nepilnus“ augalinių aminorūgščių komplektus. Išaiškinta jog teigiamą poveikį daro ir atskiros aminorūgštys – „degina“ riebalus, gydo nuplikimą, impotenciją, atpalaiduoja stresinėse situacijose ir t.t. Kai kurios aminorūgštys, kurių organizmas pasigamina nepakankamai, pavyzdžiui argininas, laikomos pusiau nepakeičiamomis.  Aminorūgščių kompleksai sporte naudojami siekiant greitesnio atsigavimo po treniruotės (superkompensacija). Indeksas (pvz. Amino 2700) nurodo ne tik aminorūgščių koncentraciją porcijoje (2,7g), bet ir per kokį laiką jos bus pasisavinamos, tai ypač svarbu potreniruotinio anabolinio lango periodu. Mokslininkai nustatė, jog užgeriant aminorūgštis 7 procentų gliukozės tirpalu iškart po treniruotės (pvz. 1 valgomasis šaukštas gliukozės (14g) ištirpinama 200ml vandens ir šiuo tirpalu užgeriamos aminorūgštys), anabolizmo lygis gali pakilti 400% sekančioms 2 valandoms – o juk šito ir siekia atletai.  Aminorūgščių naudojimas pagerina ne tik raumenų augimą, jos skatina geresnį smegenų darbą, padeda greičiau gyti žaizdoms, gerina plaukų bei nagų būklę.  Per didelių amino rūgščių kiekių neturėtų naudoti paaugliai (jiems geriau tiktų išrūgų baltymai), bei pagyvenę (virš 60m) žmonės. Kadangi per dideli aminorūgščių kiekiai apsunkina inkstų bei kepenų veiklą. Paaugliams ji dar galutinai nesusiformavusi, o pagyvenusių žmonių ji sulėtėjusi.

Kreatinas, tai medžiaga, kuri aptinkama skeleto raumenyse ir ji atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją kūnui, adenozino trifosfato formoje (ATP, angl. k. adenosine triphosphate). Kreatinas gaminamas kepenyse , inkstuose ir kasoje ir maždaug 95 % viso kūno kreatino yra sukaupta skeleto raumenyse, o likę 5 % yra aptinkami širdyje, sėklidėse ir smegenyse. Mūsų kūnai pagamina pusę mums reikalingo kreatino kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų amino rūgščių : glicino, arginino ir metionino (angl. k. glycine, arginine ir methionine), kita dalis yra gaunama su maistu, kurį mes valgome, daugiausia iš žuvies ir raudonosios mėsos. Kai tik kreatinas yra pagaminamas, tai jis iškart pernešamas į raumenis, per kraują. Raumenų ląstelėse, kreatinas susijungia su fosfato jonais ir virsta fosfokreatinu (angl.k. (PC); phosphocreatine), fosfokreatinas yra energiją teikiantis junginys, kuris atstato adenozino trifosfatą (angl.k. adenosine triphosphate) (ATP, junginys, kuris aprūpina energija), nepaprastai greitai per aukšto intensyvumo veiklą. Kreatino papildų tikslas yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse, teoriškai kuo daugiau fosfokreatino jūsų raumenyse tuo ilgiau galite palaikyti aukšto intensyvumo veiklą. Tiesa / melas • Kreatino dėka jūs tapsite nežymiai greitesni, stipresni trumpiems laiko etapams – tiesa • Kreatino dėka užsiauginsite kalnus raumenų per kelis mėnesius – melas • Kreatino dėka jūsų aerobinis ištvermingumas (ilgos distancijos bėgimas) padidės – melas • Kreatino dėka jūsų anaerobinis ištvermingumas (trumpos distancijos bėgimas, sprintas) padidės – tiesa • Kreatino dėka jūs galite lengviau atlikti papildomą pratimo pakartojimą – tiesa • Kreatino dėka jūs galite kiekvienoje treniruotėje dvigubinti krūvį – melas Kreatino nauda 1. Didžiausias kreatino pliusas tai padidėjusi jėga ir daugiau energijos per jūsų treniruotes, o tai leidžia išspausti dar kelis pakartojimus, didesnis kreatino kiekis raumenyse reiškia daugiau energijos. 2. Kreatino vartotojai beveik iškart priaugs šiektiek svorio, šis reiškinys žinomas kaip “vandeninis svoris” (angl. k.“Water weight”), to pasekoje jūsų raumenys atrodys didesni. 3. Mažesnė priklausomybė nuo glikogeno energijos, tai iš esmės reiškia, kad jūsų kūnai pagamins mažiau pieno rūgšties, ko pasekoje bus mažesni raumenų skausmai, tai leis jums treniruotis sunkiau. 4. Greitesnis raumens augimas. Su daugiau turimos energijos jūs galėsite treniruotis sunkiau, ir jūs pastebesite rezultatus daug greičiau, kai kurie tyrimai parodė,kad kreatino monohidratas, padidina lieso raumens augimą iki 30 %. 5. Daugiau jėgos per jūsų treniruotes. Grįždamas, prie pirmo punkto norėčiau pridurti,kad kreatinas suteikia jums daugiau energijos, to pasekoje jausitės daug stipresnis per savo treniruotes. 6. Kreatinas yra 100 % natūralus produktas, tai nėra narkotikas ar steroidas. Jis yra aptinkamas raudonoje mėsoje (jautienoje ir kiaulienoje) ir žuvyje (silkėje,lašišoje). Bet tai yra nepraktiška mėginti papildyti jūsų kreatino atsargas per mitybą, dietą todėl, kad kreatino kiekis maiste, yra nedidelis. Pavyzdžiui, jūs turėtumėte suvalgyti maždaug 2,3kg žalios raudonosios mėsos per dieną, kad gautumėte tokį patį kreatino kiekį, kiek jo yra 1 kreatino monohidrato arbatiniame šaukštelyje! 7. Kreatinas taip pat buvo naudojamas rimtų ligų gydymui, pavyzdžiui širdies ligoms. 8. Veiklos metu,pavyzdžiui, kai jūs bėgate bazes (beisbolas), pasuojate kamuolį (krepšinis,futbolas) ar paprasčiausiai irkluojate valtį tai raumenys priklauso nuo ATP energijos. Veiklos metu ATP yra skaidomas į ADP,adenozino difosfatą (Angl. k. Adenosine diphosphate). Kitaip sakant kai energijos lieka vis mažiau ir mažiau ir prasideda nuovargis. Fosfokreatinas „įkrauna“ išvargintus raumenis,suteikia daugiau energijos padedant paversti ADP atgal į ATP. 9. Vartojant kreatino papildus didėja fosfokreatino atsargos, didesnės fosfokreatino atsargos atitolina raumenų nuovargį ir paspartina raumenų atsigavimą. Galimi neigiami kreatino šalutiniai poveikiai 1. Tinimas yra vienas iš šalutinių poveikių, kurį kai kurie kreatino vartotojai pranešė, vartojant kreatino monohidratą.Tai yra retas šalutinis poveikis. 2. Dar vienas kreatino monohidrato šalutinis poveikis yra tas,kad jis gali sukelti dehidrataciją. Aišku, ši problema išsprendžiama labai paprastai, tiesiog reikia gerti daugiau vandens. Sportininkai turi gerti daugiau vandens bet kokiu atveju, todėl pranešimų apie šį šalutinį poveikį yra labai nedaug. 3. Dar yra vienas labai retas atvejis, kai kreatinas sukėlė akmenų atsiradimą inkstuose. Nedaug yra žinoma kiek ir kaip kreatinas yra susijęs su inkstų akmenimis. Šitie atvejai yra labai reti. 4. Nutraukus kreatino vartojimą gali pasijausti energijos stygius, bei išvaizdos pasikeitimas, kūnas gali šiek tiek “išsileisti” ,kadangi jūs prarasite papildomą “vandeninį svorį” (Angl. k. “Water weight”). 5. Gali pasitaikyti pykinimas bei viduriavimas, atvejis nėra dažnas, bet pasitaiko, dažniausiai dėl to, kad kreatinas pakankamai neištirpsta skrandyje. Kreatino efektyvumas priklauso nuo teisingo jo dozavimo ir vartojimo. Netinkamas vartojimas ar dozavimas geriausiu atveju baigtųsi tuo,kad nebūtų jokių rezultatų. Blogiausiu atveju netinkamas vartojimas ar dozavimas gali sukelti tokias problemas kaip inkstų sutrikimas. Labai svarbu tinkamai vartoti kreatiną, kad ne tik pasiektumėte pageidaujamus rezultatus, bet taip pat ir išvengtumėte bet kokių sveikatos sutrikimų.